五種非藥物降低血糖的方法

五種非藥物降低血糖的方法

 

根據2019年國家衛生研究院的統計，台灣糖尿病盛行率已經超過11％，患者人數超過230萬人。而有更多的人，日常血糖偏高，屬於第二型血糖前期患者。所以，血糖的控制已經是我們不可不知的日常保健重點。以下五種良好的生活方式，經科學證實，可以有效管理血糖，值得大家嘗試。

 

一、規律的運動

規律運動能控制體重，還可以讓肌肉快速利用血糖，並增加小腸對胰島素的敏感度，是一種調降血糖最好的天然方法。至於運動的種類，研究顯示，#有氧運動較無氧運動更能有效降低血糖。跑步、快走、騎自行車、游泳等都是很好的有氧運動，可以調降血糖。另外，我們也非常建議養成餐後散步或快走的習慣，可以快速調整血糖，也能幫助消化。

 

二、少吃糖與碳水化合物

攝取過多的碳水化合物會直接提高血糖濃度。 原因是：人的身體會把吃入的碳水化合物分解成較小分子的糖（主要是葡萄糖），胰島素會再把葡萄糖帶入細胞以產生能量。 如果食用過多的碳水化合物，加上胰島素分泌異常，我們的血糖就會偏高，血糖偏高就會對人體造成傷害。 所以，少吃碳水化合物和糖是降低血糖的濃度的方法。 請注意， #少吃碳水化合物不等於不吃碳水化合物。 畢竟，碳水化合物是最好的能量來源，而大腦特別需要葡萄糖產生的能量。 我們建議您少吃精緻的碳水化合物，如白土司、白米飯等，#可以多吃全穀類的碳水化合物，如全麥麵包、糙米、五穀雜糧米等。

 

三、多吃蔬菜水果等高纖食物

可食性纖維(Eatable Fiber)可以減緩碳水化合物的消化和糖的吸收，因而能避免血糖水平的突然升高。可食性纖維有兩種類型，包括不可溶於水的纖維與可容於水的纖維，雖然兩者都很重要，但可溶性纖維已經證實更能改善血糖管理。富含纖維的食物包括：蔬菜、水果、豆類、和全穀類等。

 

四、多喝水

喝足夠的水可以幫助您將血糖水平保持在健康的範圍內。多喝水，除了防止脫水、中暑外，它以補充血液中的水分，降低血糖水平，還可以幫助腎臟通過尿液排出多餘的糖分。有一項觀察性的研究指出，喝水越多的人患高血糖的風險越低。要注意的是，#多喝水不等於多喝飲料。喝過多的含糖飲料，反而會會升高血糖，導致體重增加，並增加糖尿病風險。口渴時，多喝水，或是其他沒有熱量的飲料。

 

五、多吃含益生菌的食物或補充益生菌

益生菌就是有益健康的細菌或是微生物，它可提供許多健康益處，包括幫助消化、改善排便、調過敏體質等。也有研究表明，部分益生菌菌株或是菌群可以調節血糖。因此，益生菌的攝入可能會降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血紅蛋白 (HbA1c) 和胰島素抗性。也有研究發現，在食用多種益生菌至少 8 週的人群中，血糖水平的改善更為顯著。所以，我們建議多吃富含益生菌的食物，即各種發酵食物，例如：優格/酸奶、泡菜、酸菜、納豆、紅麹、豆鼓等。另外，平時也可以選擇補充益生菌保健品。

 

資料來源：衛福部國民健康署網站，healthline.com，美國國家衛生院網站

 

發佈日期：2021年12月23日