如何在120秒內睡著

如何在120秒內睡著？

 

不容易入睡已經是現代人常見的問題。美國海軍的飛行訓練預備學校開發了一個能讓飛行員快速入睡的教程，經過6週的訓練，96%的飛行員都能在120秒內快速入睡，即使是在喝過咖啡後，或是在吵雜的環境中。這個方法，掌握了三個重點：放鬆肌肉、平緩呼吸、和 停止思考。如果您不好睡，不妨按以下步驟，練習如何快速入眠。相信一段時間後，您也可以在120秒內入睡。

 

一、放鬆臉部所有的肌肉

臉部肌肉的完全放鬆是進入睡眠的第一步，也是最重要的一步。當您躺下，請輕閉雙眼（不是緊閉雙眼），平緩呼吸；接著，請放鬆臉部所有的肌肉，從上到下，從外到內，甚至是口腔內的肌肉都要放鬆。不要皺額、皺眉、要放鬆眼睛四周的肌肉，放鬆到似乎眼睛都會沉入眼窩的感覺。人的臉上有43條肌肉，任何的情緒最先帶動的就是臉部肌肉的緊張。一旦臉部肌肉完全放鬆了，身體其他肌肉也會放鬆，搭配平緩的呼吸，就能輕鬆入睡。

 

二、雙肩放鬆下垂、平緩深呼吸

接著，放鬆你的雙肩，不要聳肩， 讓您的雙肩自然下垂、 完全放鬆， 感覺好像雙肩都不存在似的。只要您的雙肩完全放鬆，你的頸部以及肩膀、背部也將自然放鬆、下垂。 接著， 請關注您胸部起伏的呼吸， 保持緩慢的深呼吸，一吸一呼，一起一落， 持續緩慢而放鬆的呼吸。

 

三、放鬆你的雙臂

接著，放鬆你雙臂。 從你慣用的手開始放鬆，例如，你是慣用右手，就從右手臂開始。從上手臂開始， 接著放鬆你的下手臂 ，放鬆你的手掌、 手指、一直到指尖。 放鬆完你的慣有手後，再放鬆另一隻手，順序一樣從上而下。放鬆後的感覺，就是好像你的手已經不存在，自然下垂。放鬆雙手的同時請仍然持續保持、平緩、自然的呼吸。如果已經有睡意，就輕鬆入睡。

 

三、放鬆你的雙腿

接著，請依序放鬆你雙腿的肌肉。先一隻腿，再另一隻腿。從大腿肌肉的放鬆開始，接著放鬆你的小腿、腳掌、腳趾。 放鬆的感覺就是想像你的腿已經沉入地面。現在你全身的肌肉應該已經完全放鬆，此時，你只要不再胡思亂想，即可將放鬆的狀態轉變為深度睡眠。 

 

四、停止思考

為了要讓你不要胡思亂想，這個時候可以在放鬆的情況下，平靜的想像一個舒適、平靜的畫面。例如，你在舒適的房間裡，躺在舒服的沙發上。如果還是無法入睡，請不斷的告訴自己什麼都不想， 不要想你白天的工作情況、明天要做什麼該、該幾點起床，讓自己的思考停止。 持續全身肌肉放鬆、保持和緩呼吸，相信你很快就會睡著。

 

發佈日期：2020年12月23日

參考資料：”How to Fall Asleep in 120 Seconds” by Sharon Ackman, post at  Medium.com on July 13, 2018

圖片來源：Prof. Steven Chen of Tunghai University, Taiwan